美宝国际助孕上门洽谈_泰国代孕公司代孕可有年龄限制_当妈后睡眠质量下降,运用R90睡眠法,让妈妈拥有高质量睡眠!近日张歆艺在微博晒出一张脸的无奈,并配文:“什么时候才能有个整觉睡呀!”多么简单的一句话,道出万千妈妈们的心酸:对于当妈的女人来说,睡眠质量急剧下降,对体力、精力、皮肤、心态都是影响超级大的。甚至有人会因为孩子的睡眠节律问题,影响休息,好几年都恢复不到正常的睡眠。据调查,有80%当妈后的女性,第一愿望就是睡一个8小时的完美觉。那么,是否一定要睡够8小时呢?答案还真不是,其实掌握好“R90睡眠法”,宝妈们仍然可以拥有高质量睡眠。张歆艺网络微博01什么是“R90睡眠”?英国睡眠协会的前任会长,尼克·里特尔黑尔斯,在《睡眠革命》一书中,提出了著名的“R90睡眠法”法则,原理就是让我们简单地通过调节自己的生物钟,来获得更高质量的睡眠。也就是把自己的睡眠分解成一个个90分钟单元。根据这个R90法则,作者将睡眠分为了不同的周期。一般来说,一次完美的睡眠是5个周期,也就是5乘以90分钟,一共是7.5小时。从打瞌睡开始、再到浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠循环往复。通过R90时钟,我们可以看到5个橘黄色的部分它代表了5个周期。(如下图所示)书中图片怎么理解每个周期的90分钟呢?90分钟为一个周期,基本保证了我们睡眠的完整周期:打瞌睡—浅睡眠—深睡眠—快速眼动睡眠状态—醒来。书中写到我们的睡眠就是这样一周期接着一周期,中间会醒来,但是这个醒来我们并不知道,顺利的话会马上进入下一个周期。而传统的8小时睡眠,忽略了这种周期,很容易让我遇到一种情况就是:在你深睡眠的时候,闹钟响了。你从非常混沌的状态一下子起来,第一反应就是生气、睡的感到难受,但是潜意识里你知道跟自己也没啥好生气的,第二反应就是按掉闹钟,感觉自己能再睡一会儿,但那时怎么也睡不着,一种挫败感和不耐烦的感觉,就慢慢起来了,我就是这样的。闺蜜最近越来越苦恼了,精神气质都发生了很明显的变化,闺蜜抱怨生了孩子以后睡眠不好,经常失眠多梦,感觉眼睛都睁不开,可还是睡不着。闭上眼睛都在这里想那里想,大脑反而更清醒了。白天工作晕晕的,感觉浑身没劲,干什么都没有精神。那么作为妈妈,我们该如何提升自己的睡眠质量呢?02当妈后我们该如何提升睡眠质量1.妈妈们学会运用“R90睡眠”法首先,就是选择固定的起床时间。作者提醒我们,这个起床时间的设定要慎重,因为一旦确定了时间,尽量严格执行。所以,作者建议妈妈们先回顾一下之间两三个月的生活,把工作和个人生活因素全部纳入考虑范围。等你确定好了起床时间,接下来要做的就是,通过起床时间来推导入睡的时间。比如,我确定了6点起床,就按照90分钟为一个周期来推导。那么入睡时间应该分别是4点30分、3点钟、1点30分、12点钟、10点30分这几个时间。通常我们都会选择在10点30分,或者12点入睡是比较合理的,这样子就很自然地可以在早上6点钟醒来,这会保证一个较好的睡眠质量,不至于在深度睡眠中醒来美宝国际助孕上门洽谈_泰国代孕公司代孕可有年龄限制。其次,不要对一晚上没睡好太焦虑。看到这里有宝妈会问,如果12点睡觉,6点起床,每晚才睡6个小时,会不会睡眠不足?每天晚上睡几个周期合适呢?作者告诉我们,别太担心R90睡眠法的计算周期是以一周为单位,而不是某一天。最少不能少于28个睡眠周期,也就是说,平均一天要达到4个睡眠周期,也就是4乘以1.5个小时,也就是6个小时。达到35个周期就算优秀,也就是平均每天7.5个小时就是优秀。(如下图所示美宝国际助孕上门洽谈_泰国代孕公司代孕可有年龄限制,宝妈们可以自行查阅)作者在书中告诉我们,放轻松,一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的,我们只要保证不要连续3个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就行了。网络图片最后,尽量调节自己在完整的睡眠周期之后醒来,这样会比较清醒。但作为妈妈,我们经常会遇到孩子夜间吃夜奶、哭闹、去厕所等琐事,想睡一个整觉很多时候是一种奢望,照顾好孩子之后,自己却没了困意。这时候,正确的方法不是强迫自己尽快入睡,因为我们所处的这个睡眠周期已经被打破了。如果真的一下睡不着,我们可以等待下个周期开始的时候再
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尝试入睡。在等待的时间里,我们可以做一些简单的放松活动,比如说简单做一些舒缓的动作。但是要切记最好不要玩电子产品,强烈的光源,会让你更加清醒。
2.提升睡眠质量,R90在行动作者提出睡眠不仅仅是指躺在床上的阶段,还包括入睡之前和睡醒之后一段时间内需要做的事。睡前睡后的90分钟,这两个周期和睡眠本身同样重要。那么,睡前和睡后90分钟,我们该怎么做呢?相信大多数妈妈和我一样,一天要应对繁忙的工作、粘人的孩子、琐碎的家务,好不容易安顿完一切。到了睡觉前,就想掏出手机、拿点零食,偷偷追个剧,或者刷个抖音放松一下。我们知道这样做并不好,可是很难戒掉。但这些电子设备发出来的蓝光,会抑制褪黑素的分泌。人类为了调节自身的生物钟,而分泌的激素。褪黑素的作用就是促进睡眠。所以,作者建议我们在睡前要远离电子产品,如果真的做不到不玩,还有一招,尽量不要把手机带到卧室。这也是第一个影响睡前的90分钟的坏习惯。网络图片第二个,影响睡眠的坏习惯就是吃东西。作者建议我们在睡前90分钟,就不要再吃任何东西了,因为吃了东西之后,我们的肠胃就要开始工作,并且消化器官会把工作信息传递给大脑,引起大脑进入活跃状态,诱发失眠让我们无法快速入睡。第三个,影响睡眠的坏习惯就是睡前想太多。不少宝妈习惯在睡前回想一天的生活、工作,然后开始思考第二天的计划。结果越想越睡不着,翻来覆去难以入睡。躺下后大脑一直在处理信息、进行大量回忆,活跃度加强就更没法休息了。所以,睡前好习惯就是放空自己。作者还建议,在睡前可以做一些舒缓的放松活动,比如冥想、做瑜伽等。第四,调整睡眠姿势。对睡眠来说有多重要。常见的睡姿有三种,分别是仰卧、俯卧和侧卧。仰卧的睡姿,会让喉咙部分的肌肉过于放松,导致打鼾;俯卧容易让人把脊柱弯曲成一个不自然的姿势,引起腰酸背痛和颈部疾病。在这里,作者建议妈妈们才有侧卧式的睡姿,像婴儿
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睡觉时一样。网络图片第五个,就是要注意呼吸问题。看到这里,是不是会想这睡觉和呼吸有什么关系?作者在书中特意提醒,睡觉要注意避免口呼吸,很多宝妈在孩子的问题上,都要知道尽量避免口呼吸。但是对于自己,可能就很难。那怎么判读自己是口呼吸呢?如果用鼻子进行会像,醒来后口腔湿润的,那就说明正在用鼻子呼吸。如果一觉醒来,觉得口干舌燥,或者是
睡前必须喝一杯水才觉得舒服,就说明在睡前时用嘴巴呼吸的。口呼吸的危害,在于大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发病率。那么睡醒之后的一些行动、动作,就是能够帮助我们从睡眠状态顺利过度到清醒状态,让一场高质量睡眠有始有终。第六个,作者在书中建议,早上醒来之后,先不要去刷手机。作者直言,他不会在刚刚睡醒的时候去看手机,因为他知道这个时候自己状态欠佳,没有办法妥善地处理问题,与其立马拿起手机,不如等15分钟。让自己清醒之后,再开始处理信息。此外,早起后解除太多碎片化的信息,会使大脑更加不容易清醒,无法高效运转。可以吃个有营养的早餐,除此之外,还可以进行一些适度的脑力活动,循序渐进地让大脑慢慢发动起来。比如听听电台,看会书等。网络图片3.5步打造舒适睡眠环境第一步,就是把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙壁上鲜艳的颜色或者是图片都可能会带来视觉刺激,而卧室的作用时睡眠,朴素、中性、清爽的环境布置是最佳的。第二步,卧室的光线非常重要,很多时候夏天我们会觉得很早就醒来了,这是因为夏日的光线过早地照射进来,打扰了我们的睡眠周期,让身体开始分泌血清素。血清素和褪黑素是一种对此消彼长的激素,充足的血清素,能够唤醒我们的身体。所以,想要保证好的睡眠质量,就要控制光线,不要让它在我们睡醒之前就干扰我们。所以,卧室里窗帘的选购是很有技巧,妈妈们可以选择遮光性比较好的窗帘。第三步,就是只把必须品带到卧室。作者说,从睡眠修复的角度来
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说,卧室里除了和睡眠有关的东西,其他一切物品都是不必要的。比如说之前提到的,电子产品像手机、电视、pad、工作的电脑等,可以直接放在卧室外面。第四步,就是要控制睡觉时的噪音
美宝国际助孕上门洽谈_泰国代孕公司代孕可有年龄限制。噪音是将妈妈们从浅睡眠中吵醒的一个因素,这会打乱完整的睡眠周期。并且,噪声还会让人觉得烦躁不安。作者建议我们可以尝试一些白噪音。白噪音简单理解,就是各个频率的声波均匀混合发出的声音。比如说雨的声音、风吹动树叶的声音、海浪拍打的声音等。这些其实都是白噪音,可以下载相关APP,尝试再睡不着的时候听一听,实际上雨声就是一个常见的白噪音,这也是为什么我们在雨天挺
着稀稀拉拉的雨声,更容易犯困的原因。白噪音可以让我们觉得处在一个自然、安全的环境里,比较容易放松心情,从而减少对大脑的干扰,更容易入睡。第五步,也是最重要的,就是营造睡眠的安全感。因为睡眠的时候我们最脆弱的状态,减少恐惧感和焦虑感是非常有必要的,我们可以通过更多的方式来营造安全感,比如把门窗都锁好,在床头放些温馨的照片,比如和家人的合影,孩子的照片,这些都会让我们的大脑得到一个放松的状态。除了以上5点,我还会寻求家人的帮助,从而减轻自己的压力,比如我太忙的时候,我会求助让老公给孩子洗漱,早上孩子醒的太早,爸爸主动陪孩子玩一会儿,如果太累,早上爸爸会主动帮助做早饭,这样可以减轻自己的压力,从而提高自己的睡眠质量。网络图片03结束语在看这本书的时候,让我想到了现实的很多情节,孩子刚刚出生一年,妈妈们从来没有睡过整夜觉,即使再累,妈妈们也要咬牙起来喂夜奶,孩子哭闹也要找妈妈,我们早已忘记睡整夜觉的感觉;好不容易孩子大点,断奶了,可是妈妈们怎么也睡不着,都是因为当妈后,我们早已习惯了这种低质量的睡眠,今天,我查阅相关书籍,整理出来科学的方法,希望能帮助到每一位宝妈!
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